Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages

Позиционная гимнастика для беременных

Народная медицина

Дыхательная и позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных

Движение  есть жизнь. Это аксиома, и под сомнение не ставится. В наше время большинство людей ведут сидячий образ жизни, не задумываясь о том, что оптимальная физическая форма очень важна, особенно в период беременности.

Наше общество воспринимает беременность не как нечто естественное, а как какое-то заболевание. И беременная должна вести себя соответствующим образом: соблюдать полный покой и избегать любой нагрузки. Такой подход не совсем правильный. Беременная женщина такой же человек, как и остальные, и отказываться от физических нагрузок нет никакой необходимости, достаточно нормализовать их под свое состояние. Пешие прогулки на воздухе, легкий бег и гимнастика для беременных принесут только пользу.

Что такое гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных – это особый комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимой нагрузки в период беременности. Существую специальные комплексы, направленные на решение определенных проблем и рассчитанных на разнообразные ситуации.

Заниматься гимнастикой беременным можно вместе со специально обученным тренером или дома самостоятельно. Главное, это соблюдать осторожность и не злоупотреблять.

Техника безопасности при занятиях

Главное, о чем следует помнить, что беременность это состояние, при котором совсем не обязательно отказываться от физической нагрузки.

Конечно, много случаев, когда во время беременности могут случиться разные осложнения или патологии, при которых физическая нагрузка противопоказана. Поэтому, перед тем, как начать заниматься, будущей маме необходимо получить консультацию своего лечащего врача.

Он точно определит, нет ли противопоказаний, та также посоветует оптимальную степень нагрузки в каждом конкретном случае и посоветует тот или иной комплекс упражнений.

Нужно помнить, что на разных сроках беременности, женщина может выполнять те или иные виды упражнений. Это обуславливается не только допустимой степенью нагрузок, но и обычными удобствами. Со временем живот женщины увеличивается в размерах и некоторые упражнения выполнить просто не реально. Поэтому гимнастика для беременных делится на триместры.

Свои упражнения для  первого, второго и третьего триместра.
Беременные должны избегать прыжков, упражнений на пресс, силовых тренажеров. Если в то время как женщина занимается, она почувствует боль, тянущие или другие неприятные ощущения в животе, или ее сердцебиение резко учащается, то упражнения следует прекратить немедленно и обратиться к врачу.

Учащение пульса может говорить о избытке физической нагрузки.

Начинать занятия необходимо постепенно, не стоит заниматься в полную силу. Особенно если до беременности женщина не отличалась хорошей физической подготовкой. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Все движения должны быть плавными, чуть медленными, постепенными. Резкость в таком положении недопустима. Если надо сесть из положения лежа или лечь, то делать это аккуратно и осторожно.

Дыхательные упражнения в период беременности

Дыхательная гимнастика необходима каждой беременной по нескольким причинам. Во-первых, правильное дыхание расслабляет, успокаивает, что очень важно в период беременности. Подвергаться стрессам и нервным перенапряжениям совсем ни к чему. Во-вторых, навыки контроля дыхания пригодятся во время самих родов.

Правильное дыхание существенно снижает боль от схваток и расслабляет. Любая школа будущих мам рассматривает тему «Дыхательная гимнастика в процессе родов». В-третьих, правильное дыхание нужно будет и при занятиях гимнастикой для беременных, поэтому необходимо начинать с дыхательных упражнений.

В-четвертых, хорошее дыхание и упражнения улучшают кровообращение плаценты, а значит, ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения для правильного дыхания

Грудное дыхание. Руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Дышать нужно грудью. После полного заполнения грудной клетки воздухом, сделать медленный выдох.

Дифрагмальное дыхание. Одна рука кладется на ребра, а другая на живот. Делается быстрый вздох через нос, диафрагма должна опуститься и выпячиваем живот. Выдох можно  сделать через рот или нос. Между вдохами нужно делать небольшой перерыв, примерно в одну секунду. 

Четырехфазное дыхание. Делается вдох носом: от четырех до шести секунд, задерживается дыхание на две-три секунды, выдох продолжительностью четыре-пять секунд, дыхание задерживается снова. Продолжительность такого упражнения – около трех минут.
В первое время все упражнения лучше всего делать по два-три раза, постепенно длительность занятий можно увеличить. В общем, на такую гимнастику уходит , примерно, десять минут в день.

Позиционная гимнастика в период беременности

Такая гимнастика очень полезна для будущих мам. Ее разрабатывали специально, исходя из потребностей беременных женщин. Занимаясь позиционной гимнастикой, женщина подготовит мышцы тела к родам, а также такая гимнастика облегчает течение беременности. Упражнения позиционной гимнастики направлены на тренировку мышц спины, малого таза, живота и промежности.

Некоторые упражнения:

Кошка. Принимаем исходную позицию на четвереньках. Округляем спину, а голову опускаем как можно ниже. Затем упражнение проводим в обратном порядке: голова максимально высоко, а спина прогнута.

Бабочка. Садимся на пол, сгибаем ноги и соединяем ступни. Руки кладем на колени и ладонями несильно давим на них, до ощущения легкого растяжения. Боли быть не должно.

Скрутки. Исходное положение по желанию: сидя или стоя. Корпус поворачиваем влево и вправо, раскрывая при этом руки в стороны. Таз стараемся оставлять неподвижным.

Упражнения Кегеля. Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Напрягаем мышцы промежности так, как будто хотим вызвать мочеиспускание, а затем расслабляем.

Фитбол. Гимнастика на фитболе также является очень эффективной. Заниматься на мяче беременной женщине проще и эффективнее. Нужно помнить, что в первом триместре нагрузки должны быть небольшими. Если до беременности вы не занимались спортом вообще, то стоит подождать до второго триместра.

Занятия для беременных с фитболом

Упражнения для рук

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире и упираемся ими в пол. В руки берем легкие гантели, до килограмма и опускаем их вдоль тела ладонями вперед. По очереди сгибаем и разгибаем  руки в локтях, не отрывая их от тела. Достаточно восьми повторов для каждой руки. Или другой вариант: исходное положение то же самое, но руки поворачиваем к телу и немного сгибаем в локтях. Руки поднимаем на уровень плеч и опускаем обратно. Также до восьми  повторов. Садимся на мяч, широко расставляем ноги и нагибаем корпус чуть вперед. Одной рукой опираемся на колено, а вторую с гантелей сгибаем в локте. Отводим плечи и локоть назад. Сгибаем и выпрямляем руку с гантелей до восьми раз.

Упражнения для укрепления груди

Садимся на пол, ноги складываем по-турецки, берем в руки фитбол. Руки согнуты, локти разведены в стороны. Ладонями сжимаем мяч 10-15 раз. Садимся на мяч, берем в руки гантели. Руки сгибаем под прямым углом на уровне груди. Отводим руки в стороны, не разгибая в локтях, сводим обратно. Повторяем до 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

Ложимся на спину, правую ногу сгибаем и ставим стопой на мяч. Левую ногу тоже сгибаем, но оставляем на полу. Прокатываем мяч вперед, выпрямляя правую ногу, а затем снова сгибаем. Можно делать круговые движения. Для каждой ноги около восьми раз. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Левой ногой, свободной от мяча, делаем движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Сначала в одну сторону, затем в противоположную. Поменяем ноги. Повторяем шесть-восемь раз. Исходное положение такое же. Левую ногу поднимаем, сгибаем в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Совершаем вращательные движения ступней в обе стороны поочередно. Меняем ноги. Повторяем также до восьми раз.

Гимнастика для беременных на фитболе очень хорошо укрепляет вены, препятствует варикозному расширению, что очень часто наблюдается у женщин в период беременности. Причиной этого стает увеличившаяся нагрузка на ноги, и если не уделять должного внимания физической активности, это может привести к нежелательным последствиям.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных

Выполнять физические упражнения очень полезно для здоровья будущей мамочки и ребеночка, если, конечно, беременность проходит без патологий. Правильно подобранная позиционная гимнастика для беременных для родов убережет вас от лишних килограммов и поспособствует улучшению общего состояния организма, укреплению иммунитета, а также обеспечит более легкие роды. Поэтому, прежде чем начать заниматься, выберите определенный комплекс упражнений и обязательно согласуйте его со своим врачом.

Выбор упражнений

Для позиционной гимнастика для беременных для родов выбирайте безопасные упражнения, а при их выполнении внимательно прислушивайтесь к своему организму, если чувствуете, что сильно устаете, лучше выберите белее простые движения или сократите время выполнения гимнастики.

Лучше всего создайте график для занятия гимнастикой для беременных и выполняйте физические упражнения в одно и то же время, длительностью 40-45 минут. Во время занятий контролируйте свое дыхание – оно должно быть ровным и спокойным, а также старайтесь выполнять каждое движение плавно. Во время тренировки, если возникает желание пить, не отказывайте себе в этом.

Во время беременности разработано большое количество различных упражнений, рассмотрим самые распространенные. Для разминки затылочного и шейного отделов подойдут наклоны головы в стороны и вперед, назад с повторением каждого движения по 5 раз. Затем можно сделать вращение головой по часовой стрелке и в обратную сторону – по 2 восьмерки в одну сторону. Гимнастика упражнения для беременных очень разнообразны и все просто выполнить.

Укрепляем мышцы

Для укрепления мышц ног и попы можно делать поочередные подъемы ног лежа на спине. Также лежа на боку поднимать ногу, при этом повторить упражнение на каждую ногу 15 раз.

Гимнастика беременных женщин, у которых возникла такая проблема, как отечность рекомендуем принимать коленно-локтевое положение (на четвереньках), при этом следите, чтобы голова по уровню была ниже попы.

Стоять в таком положении эффективно на протяжении 30-40 минут, но для начала достаточно будет и 15 минут.

В таком положении давление плода на внутренние органы минимально, поэтому очень хорошо начинает выводиться жидкость из организма и всякие вредные вещества, отложившиеся в почках и печени.

После любой физической активности беременной женщине требуется полное упокоение и расслабление организма. Для этого лягте на пол, при этом ноги и руки расположите так как вам удобно и закройте глаза. Старайтесь дышать ровно и спокойно, контролируя при этом глубину вдоха и выдоха. Делайте это медленно, стараясь прочувствовать как организм насыщается кислородом и по нему растекается легкая усталость. Проведите в таком положении полчаса.

Как правильно заниматься гимнастикой на разных триместрах беременности

Позиционная гимнастика для беременных

Во время беременности у женщины происходят гормональные изменения в организме. Для поддержки мышц и других важных органов, им рекомендуют заниматься гимнастикой.

Врачи индивидуально подбирают комплекс необходимых упражнений, распределяя физические нагрузки для каждой женщины индивидуально.

Малоподвижный образ может навредить вынашиванию ребенка, как и активный с тяжелыми физическими нагрузками.

Прежде чем начать выполнять упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред плоду и себе.

Виды гимнастики

Многие молодые мамочки чтобы чувствовать себя в прекрасной форме записываются на специальные курсы, где выполняют комплекс физических упражнений, предназначенных для беременных женщин.

У многих будущих мам нет возможности посещать их. Для этого можно в домашних условиях выполнять необходимые упражнения.

Рассмотрим в таблице основные виды гимнастики для беременных, и ее особенности:

Виды гимнастики Особенности
Утренняя Выполняются повороты, наклоны, прогулки на улице. Можно проделывать махи руками и ногами. Важно чтобы после занятий было хорошее самочувствие
Дыхательная Рекомендуется всем дамам на любых сроках беременности. Она снимает нервное напряжение, повышает иммунитет, помогает ребенку получить больше кислорода
Гимнастика с шаром Занятия с мячом тренируют мышцы ног, снимают напряжение с позвоночника
Водная Аэробика полезна не только на ранних сроках беременности, но и поздних. Водные процедуры успокаивают женщин, улучшают самочувствие, помогают расслабиться и поднять настроение. Определенные упражнения помогают перевернуть ребенка, при ягодичном предлежании
Для тренировки мышц, суставов Польза от данных видов упражнений для суставов, мышц и связок. Полезна для 2 триместра беременности
Лечебная Лечебная зарядка назначается лечащим доктором, заниматься ей лучше под наблюдением тренера

Лечебная гимнастика назначается не только в случае, когда имеются проблемы со здоровьем.

Она помогает:

Адаптироваться организму к периоду вынашивания малыша. Нормализует кровообращение. Помогает при болях в спине и пояснице. Улучшает работу кишечника и желудка. Помогает при сильном токсикозе, уменьшая его признаки. Препятствует образованию варикоза.

Имеется лечебная гимнастика, помогающая добиться правильного положения малыша, при тазовом предлежании плода.

Необходимо лечь на пол, а под ягодицы подложить валик, чтобы они находились выше уровня головы на 30-40 см. длительность процедуры не должна превышать 10 минут.

В список лечебной физкультуры входит коленно-локтевая гимнастика. Она включает в себя ежедневные занятия, которые помогают избавиться от болей в пояснице, позвоночнике.

Ее упражнения способствуют тому, чтобы ребенок перевернулся и занял правильное положение.

Важно! При назначении доктором физических упражнений, необходимо начинать их в начале первых месяцев беременности. 

Для этого имеется целый ряд упражнений. Физическая подготовка облегчит состояние, а также полезна для родов.

Особенности протекания 1, 2 и 3 триместров

Вся беременность делится на 3 триместра. Каждый из которых состоит из 3 месяцев, они имеют свои особенности и изменения в женском организме.

1 триместр имеет свои симптомы:

Сильный токсикоз. Частое мочеиспускание. Усталость, утомляемость. Проблема в частых запорах. Кровянистые выделения, особенно на первой неделе.

2 триместр сопровождается увеличением размеров талии, живота. На четвертом месяце малыш начинает первое шевеление. На данном сроке уменьшается риск развития патологии и осложнений.

3 триместр обусловлен состоянием:

Увеличение матки. Развитие изжоги и одышки. Боли в пояснице и суставах. Отеки нижних конечностей.

В связи с характерными изменениями женского организма врач назначает ряд занятий и нагрузок, которые характерны для каждого этапа.

Комплекс упражнений

Для любого вида гимнастики для беременных имеется свой комплекс упражнений.

Рассмотрим в таблице упражнения, разработанные по разным методикам:

Метод Упражнения
Кегеля Позиционная гимнастика, где тренируется интимная зона мышц влагалища. С помощью занятий мышцы таза помогают подготовиться к родам. Лежа на спине расставив широко ноги поднимать свой таз, опираясь на ладони
По Диканю Корригирующая гимнастика предназначена для правильного положения плода. Комплекс упражнений позволяет сокращению мышц таза. Ежедневно лежать на правом боку 5 минут, после на левом. Выполнять 3 раза в день
Бубновский Кинезотерапию можно начинать уже с 12-14 недель срока, где проделываются дыхательные и растягивающие упражнения. После начинается аэробика, направленная на укрепление мышц влагалища
Ефросининой Легкая дренажная гимнастика направлена на растяжку, дыхание и подготовку к родам. Можно выполнять тренировки дома, включив уроки по видео. Можно использовать резиновый мяч, заниматься на фитболе. Тренировки должны проходить в тихой и спокойной атмосфере. Лучше, если будет играть хорошая и спокойная музыка. Йога поможет расслабиться и получить результат
Мария Порозинская Остеопатическая гимнастика проводится на тренингах и в домашних условиях, посмотрев видео урок. Направлена на снятие болей в спине, пояснице, разработки дыхания и подготовке к родам. Помогает после родов для похудения

После родов для восстановления фигуры, и избавиться от лишнего веса поможет фитнес. Занятия можно проводить на курсах, а также самостоятельно, воспользовавшись видеоуроками.

Как правильно выполнять?

Спортивная гимнастика прописывается врачами по индивидуальным особенностям женщин на разных сроках.

Она предназначена на оздоровление организма, укрепление мышц и тонуса, а также подготовки к легким родам.

Важно соблюдать правила при ее выполнении, чтобы не нанести вред организму и плоду.

К основным правилам относятся:

Занятия лучше проводить на свежем воздухе, или в проветриваемом помещении. Выбирать одежду для занятий, изготовленную из натуральных тканей, чтобы кожа могла свободно дышать. Перед началом физических упражнений проводить разминку в виде прокручивания кистей, голени, шеи. После каждого упражнения организму давать отдохнуть. Время отдыха зависит от состояния каждой женщины. Следить за состоянием пульса. Если он превышает более 100 ударов в минуту, тренинги прекратить.
Источник

Оцените статью
Здоровье и Красота
Добавить комментарий